“低GI”成食品热门标签：什么是GI？低GI食品有哪些特点？

在当下健康消费浪潮中，“低GI”已成为食品包装上最吸睛的标签之一。从乳制品到主食，从零食到饮料，越来越多产品开始主打“低GI”概念。2023年，中国营养学会发布的《预包装食品血糖生成指数标示规范》团体标准（T/CNSS 018-2023）正式落地，为低GI食品的判定提供了权威依据，也标志着这一赛道正式步入规范化轨道。

——什么是血糖生成指数（GI）？

血糖生成指数（Glycemic Index，简称GI），是反映食物中可利用碳水化合物（如糖、淀粉）引起血糖升高能力的生理学指标。简单来说，就是食用一定量含碳水化合物的食物后，餐后血糖升高的幅度与标准食物（通常以葡萄糖为参照，GI值为100）的比值。

GI值的计算基于人体试验：让健康志愿者摄入含50g可利用碳水化合物的测试食物，监测2小时内血糖变化曲线下的面积，再与等量葡萄糖的血糖反应曲线比较得出百分比。GI值越高，食物消化吸收越快，血糖峰值越高、波动越大；GI值越低，消化吸收越慢，血糖升得慢、稳。

根据中国营养学会标准，GI值分类如下：

• 低GI：≤55

• 中GI：56～70

• 高GI：>70

低GI食品的核心在于“慢消化、慢升糖”，能有效避免血糖剧烈波动，对糖尿病患者、控糖人群、减重人群尤为友好。

——低GI食品有哪些特点？

低GI食品并非简单“少糖”或“无糖”，而是通过科学配方和工艺设计，实现碳水化合物的“缓释”效果。主要特点包括：

• 消化吸收缓慢：富含膳食纤维、优质蛋白质、慢消化淀粉等成分，延缓胃肠蠕动，降低消化酶作用速度。

• 血糖响应平稳：餐后血糖峰值低、上升曲线平缓，胰岛素分泌相对温和，避免低血糖反弹。

• 饱腹感强：延长胃排空时间，减少饥饿感，有助于控制总热量摄入。

• 能量释放持久：提供稳定血糖水平，支持大脑和肌肉持续供能，适合健身人群和上班族。

此外，低GI食品通常还兼具低饱和脂肪、低钠等健康属性，符合“健康中国”战略下对慢性病防控的需求。

——低GI食品的健康益处

多项研究证实，低GI饮食在预防和辅助管理慢性病方面效果显著：

• 糖尿病控制：降低糖化血红蛋白（HbA1c）水平，改善胰岛素敏感性，减少并发症风险。

• 体重管理：增强饱腹感、减少热量摄入，利于减脂和维持体重。

• 心血管健康：降低血脂、血压，减少氧化应激，预防心脑血管疾病。

• 其他益处：改善皮肤健康、提升运动耐力、降低癌症风险（如胰腺癌、乳腺癌）。

对于糖尿病前期或妊娠糖尿病人群，低GI饮食可显著降低巨大儿风险和新生儿并发症。

——市场上的低GI食品有哪些？

随着标准落地，国内低GI食品从“特医食品”向大众消费品转型，品类日益丰富。常见低GI食品包括：

• 谷物主食：全麦面包、燕麦片、青稞挂面、荞麦面、黑米饭、抗性淀粉米、杂粮饭（如玉米糁粥GI≈51）。

• 豆制品：豆腐、豆浆、鹰嘴豆、绿豆制品。

• 乳制品：低脂酸奶（如君乐宝简醇、伊利部分产品）、低糖奶粉。

• 水果：苹果、梨、橙子、草莓、桃子、蓝莓（新鲜果GI多在40以下）。

• 蔬菜：绿叶菜、茄子、西兰花、胡萝卜（多数蔬菜GI低或无GI值）。

• 零食：坚果、杏仁、核桃、低GI能量棒、饼干（如焙朗谷物饼干）。

• 饮料：无糖茶饮、部分低GI椰子水。

近年来，知名品牌纷纷布局：

• 乳品：伊利、君乐宝、光明、安慕希0蔗糖酸奶。

• 主食：中粮黑青稞挂面、DGI荞麦面、舒汇慢谷蒸包。

• 零食：玛氏士力架黑巧纤谷棒、中粮香雪提拉米苏蛋糕。

• 新兴品牌：初吉代餐饼干、慢教授、糖友饱饱、御卡生零白芸豆米饭。

此外，新茶饮也加入战场：喜茶“+慢糖”系列、霸王茶姬低GI茶饮，均通过权威检测。

——如何科学选择低GI食品？

1. 查看认证：优先选带中国营养学会低GI标识或第三方检测报告的产品。

2. 结合GL值：血糖负荷（GL）=GI×每100g食物可利用碳水化合物含量/100。GL≤10为低负荷，即使GI稍高，少量食用也安全。

3. 均衡搭配：先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食；粗细搭配、酸性调味（如加醋）可进一步降低整体GI。

4. 注意误区：低GI≠低热量（如某些高脂饼干GI低但不健康）；加工越精细GI越高（如土豆泥GI>煮土豆）。

“低GI”不再是小众概念，而是健康行动的生动实践。随着标准完善和消费者认知提升，低GI食品正从“控糖专属”走向“全民健康”新选择。合理摄入低GI食品，不仅能稳血糖、控体重，还能让每一天都更有活力。选对食物，吃出健康，从GI开始。